Vous vous retrouvez à bout de souffle dès les premières minutes de votre séance de sport ? Ne cherchez pas plus loin, vous avez besoin d’améliorer votre cardio.
En adoptant les bons exercices, en faisant suffisamment d’efforts et en suivant les bonnes méthodes, vous parviendrez à tenir la distance, à rallonger votre souffle et à améliorer vos performances.
Pour que vos séances de cardio en salle de sport se passent bien et aient l’effet escompté, vous pouvez suivre un des trois circuits que nous vous proposons ici.
Les exercices de cardio en salle de sport
Pour améliorer ses performances respiratoires, perdre en gras ou compléter son échauffement, les exercices de cardio sont pratiqués par le plus grand nombre. Cela étant dit, tout le monde ne sait pas quels exercices effectuer, pour quelle durée et à quelle fréquence.
Nous vous avons donc concocté 3 circuits d’exercices de cardio à effectuer en une heure chacun. 60 minutes où vous allez suer de la tête aux pieds, sauter d’une machine à une autre et solliciter tous vos muscles. Vous en sortirez fatigué et courbaturé, mais tellement plus léger, les articulations assouplies et le cœur en meilleure forme.
1er circuit d’exercices cardio en salle de sport
Pour ce premier circuit d’exercices cardio, vous allez travailler une heure durant, vous procéderez en rotation d’ateliers toutes les vingt minutes. Vous passerez sur 3 machines différentes, et vous ne reviendrez jamais à la même. Voilà comment vous allez procéder :
- atelier 1 : 20 minutes sur vélo ;
- atelier 2 : 20 minutes sur rameur ;
- atelier 3 : 20 minutes sur tapis de course elliptique.
Sur l’atelier 1, vous commencerez les 10 premières minutes à vous échauffer en atteignant 140 battements/minute. Durant les 10 dernières minutes, augmentez l’intensité de travail jusqu’à atteindre 180 battements/minute.
Sur l’atelier 2, commencez par une intensité moyenne sur rameur allant jusqu’à 160 battements/minute. Durant les dernières minutes, vous devrez atteindre près de 180 battements/minute.
Sur l’atelier 3, vous devrez commencer avec une forte intensité de travail de plus de 180 battements/minute. Maintenez le rythme jusqu’aux dernières minutes où vous descendrez jusqu’à 120 battements/minute. C’est ce qu’on appelle la zone de récupération.
2e circuit d’exercices cardio en salle de sport
Pour ce second circuit, l’idée est de passer 10 minutes sur chaque machine. Vous utiliserez 3 machines. Il y aura donc 6 ateliers et vous passerez 2 fois sur chaque machine. Il faudra commencer par une intensité faible à moyenne pour augmenter graduellement et redescendre, en fin de séance, à l’intensité initiale.
L’atelier 1 se fait sur vélo. Vous aurez 10 minutes d’échauffement où vous atteindrez 120 battements/minute. L’atelier 2 se fait sur rameur, en 10 minutes, vous atteindrez une intensité moyenne de 140 battements/minute. En atelier 3, vous ferez 10 minutes sur tapis de course elliptique où vous atteindrez 180 battements/minute.
Suite à quoi, vous devrez repartir au début du circuit avec de nouvelles intensités : une forte intensité sur vélo, une intensité moyenne sur rameur, et une descente de séance sur tapis.
3e circuit d’exercices cardio en salle de sport
Ce dernier circuit se déroule également en une heure avec rotation de 4 ateliers. Vous passerez 15 minutes sur chaque machine, et vous ne reviendrez sur aucune d’elles :
- atelier 1 : 15 minutes sur tapis de course ;
- atelier 2 : 15 minutes sur rameur ;
- atelier 3 : 15 minutes sur vélo ;
- atelier 4 : 15 minutes sur vélo elliptique.
Pour ce circuit, vous augmenterez en intensité jusqu’à la fin, pour atteindre une forte intensité à l’atelier 4.
L’atelier 1 sera le plus soft : ce sera 15 minutes d’échauffement où vous atteindrez 120 battements/minute. Vous passerez à une intensité forte de 180 battements/minute dès l’atelier 2 sur rameur.
Vous descendrez à 160 battements/minute sur l’atelier 3 et vous reprendrez de plus belle sur l’atelier 4 : 180 battements/minute pour clore le circuit. Veillez cependant à prévoir un petit temps de récupération à la fin de votre circuit.
Idéalement, il est conseillé de pratiquer des exercices de cardio 3 fois par semaine. Avec ces 3 circuits différents, vous n’allez pas vous ennuyer. Le but est de jouer avec les intensités et les durées, n’hésitez donc pas à varier les machines. Pensez aussi à demander conseil à un coach sportif pour plus d’efficacité.