Que ce soit pour perdre du poids, se muscler ou juste pour garder la forme, une activité physique régulière devrait être intégrée dans notre quotidien à toutes. En effet, au-delà de la finalité esthétique du corps, cela a un impact favorable sur la santé et l’immunité de notre organisme.
Parmi les exercices bienfaisants pour le corps et les plus flatteurs pour la silhouette, nous avons les exercices qui travaillent la zone abdominale. Mais quelles sont donc les portions qui constituent l’abdomen ? Et quels sont les exercices qui ciblent chaque partie ?
Les portions qui composent les abdominaux
Quelle femme ne rêve pas d’avoir une taille de guêpe ? Pour obtenir cette silhouette seyante, un travail ciblé de la partie abdominale doit être effectué pour la rendre plus tonique et apte à brûler la graisse qui l’enveloppe. Mais avant de s’attaquer aux exercices les plus efficaces pour raffermir cette partie du corps, nous allons d’abord voir les 3 principales portions qui forment ce groupe musculaire.
Le grand droit
Les muscles qui constituent le grand droit ont pour rôle fondamental de maintenir la posture en position debout ou assise, mais aussi de soutenir les viscères dans le creux abdominal. Lorsqu’il se contracte, le grand droit exerce une pression intra-abdominale contrôlée, et intervient dans certains mécanismes physiologiques tels : le vomissement, l’accouchement, etc.
C’est un muscle suffisamment fort pour supporter les exercices effectués avec des poids lourds comme : le développé-couché, le soulevé de terre, etc. Il agit également sur la respiration permettant ainsi de se maintenir en position debout avec la respiration bloquée et de résister à une charge lourde.
Les obliques
Localisés sur les côtés et attachants le grand droit de l’abdomen et les grands dorsaux, ces muscles jouent un rôle dans le maintien de la posture et permettent d’effectuer des flexions et rotations du buste. Afin d’éviter de provoquer une disparité au niveau de la ceinture abdomino-lombaire, il faut travailler la zone des obliques au même titre que les autres muscles de l’abdomen.
Le transverse
Aussi, pour ne pas entrainer un déséquilibre, il ne faut pas omettre de travailler le muscle transverse qui se situe en profondeur, sous les muscles obliques et grand droit de l’abdomen. Le transverse contribue au maintien des viscères et intervient dans l’action de faire rentrer le ventre. Pour travailler ce muscle, il faut faire des exercices comme le gainage.
Les exercices à privilégier en fonction des portions abdominales ciblées
Chaque exercice cible une partie bien définie de l’abdomen. Dans ce qui suit, nous allons voir les exercices à privilégier en fonction des portions abdominales ciblées
Exercices pour le grand droit
Voici quelques exercices qui sollicitent le grand droit :
- le crunch traditionnel : tonifie principalement la zone supérieure du grand droit de l’abdomen. En effectuant cet exercice, il ne faudra décoller que les épaules du sol. Il est conseillé de forcer la contraction pour de meilleurs résultats ;
- relevé de genoux au sol ou sur un banc : travaille surtout la portion inférieure des abdominaux. Il ne faut pas trop baisser les jambes afin de maintenir une bonne contraction et prévenir les douleurs aux lombaires ;
- relevé de jambes au sol : il faut élever le bassin pour bien muscler la partie inférieure des abdominaux. Vous pouvez vous accrocher à un banc pour vous stabiliser.
Exercices pour les obliques
Voici quelques exercices qui sollicitent les obliques :
- crunch oblique : pour bien travailler les obliques, orientez votre coude dans la direction du genou opposé ;
- relevé de bassin sur le côté : pour contracter correctement les obliques, faites un mouvement du bas vers le haut avec votre bassin tout en laissant la main sur le sol.
Exercices pour le transverse
Voici quelques exercices qui sollicitent le transverse :
- Crunch oblique : pour avoir un ventre bien plat et musclé, maintenez vos coudes au sol, les mains derrière la tête, les fesses bien alignées et les jambes fléchies, ramenez le genou droit et mettez-le en contact avec le coude gauche et vice versa ;
- La roue abdominale : pour simplifier le mouvement, faites des allers-retours de faible amplitude au début puis accroissez au fil de votre mouvement.
Petit programme pour muscler ses abdominaux
Voici un programme léger pour affiner et muscler votre zone abdominale (chaque exercice doit être effectué pendant 10 min avec un rythme moyen) :
- crunch haut du buste : 3 séries de 20 ;
- crunch oblique jambe pliée : 3 séries de 20 ;
- relevé de jambe au sol : 3 séries de 20 ;
- gainage : 1 minute statistique.