Avoir une poitrine de rêve, ce n’est pas seulement un fantasme féminin. En effet, les hommes prennent de plus en plus soin de leur corps par la pratique d’exercices physiques qui font travailler les différentes parties de leurs corps, et plus particulièrement les pecs. Bien que la musculation des pecs soit associée au sport masculin, celui-ci est également pratiqué par les femmes, de façon moins acharnée et plus compatible à leur métabolisme.
Il existe des exercices pectoraux qui ne nécessitent pas de machine, et d’autres obligatoirement pratiqués au gymnase. Dans cet article, vous trouverez les différents programmes d’exercices pectoraux en salle de sport.
Les meilleurs exercices pour les pectoraux en salle de sport
Il existe plusieurs exercices praticables en salle de gymnase, en voici quelques exemples.
La contraction isométrique
Cet exercice, qui peut faire office d’échauffement, consiste au maintien ferme des mains qui sont placées auparavant devant soi, dans le but de provoquer la contraction des pectoraux.
Les élastiques
Optez pour un élastique dont la résistance est compatible à vos compétences et placez-vous dans un espace vaste pour la pratique de cet exercice. L’élastique doit être accroché à un support au niveau inférieur de vos pectoraux.
Le développé couché
Exercice emblématique pour la musculation des pectoraux, le développé couché, est utile pour les deux sexes, novices soient-ils ou confirmés. Cet exercice consiste au rapprochement et à l’éloignement de la barre de musculation du corps, tout en étant allongé sur le banc de musculation avec des jambes fléchies.
L’écarté couché
Cet exercice, moins sollicité que le développé couché, consiste à ramener des haltères vers la poitrine et à les éloigner en étant allongé sur le banc de musculation, jambes fléchies.
Quel matériel pour ses exercices pectoraux en salle de sport ?
Avant toute chose, comprenez bien que le matériel n’est pas indispensable pour muscler vos pectoraux, toutefois les machines rendent le travail de musculation moins difficile. Voici principalement la liste du matériel dont vous aurez besoin :
- une barre : son poids et sa longueur diffèrent selon le sexe et selon les capacités de la personne, elle peut être droite ou courbée selon l’exercice souhaité ;
- un banc d’entraînement : vous pouvez vous contenter d’un polyvalent au début, et plus tard, un banc incliné pour les exercices plus intenses ;
- un support d’haltère : peut être intégré au banc, ce qui évite les risques d’accident, ou autoportants, ce qui rend plus libre son positionnement dans la pièce ;
- élastique de résistance ;
- ballon de gymnastique ;
- tapis de gym.
Exercices pectoraux pour débutant en salle de sport
Pour les débutants en matière de musculation, il vaut mieux être prudent et ne pas trop se surpasser. Commencez par utiliser une station de musculation ou bien des haltères en faisant le choix de deux exercices ou trois seulement. Il est important de travailler par alternance pour reposer votre corps. Reposez-vous donc 48 heures entre deux séances.
Favorisez les petits poids pour les haltères au début pour pouvoir faire 12 répétitions. Essayez d’être rapide sans être brusque en vous reposant pendant deux à trois minutes au milieu de deux séries. Une fois avoir effectué une séance de pecs, passez à un autre exercice qui fasse travailler d’autres muscles.
Durant l’entraînement, soit vous utilisez la presse, soit le butterfly. Vous pourrez procéder à une augmentation de 2 KG pour vos haltères après un entraînement de trois semaines. Pour les résultats, ils seront visibles à partir de six semaines, et de là, vous pourrez choisir un programme qui vous soit adapté.
Exercices pectoraux pour niveau avancé en salle de sport
Si vous avez cumulé un entraînement de 8 semaines, vous pourrez prétendre à un entraînement de niveau avancé. En effet, vous effectuerez un travail qui vous prendra 80, voire 90 % du maximum de force dont vous disposez.
Choisissez une charge pour 5 ou 6 répétitions, et alternez vos exercices en trois séries. Il serait judicieux de faire ces activités avec l’aide de quelqu’un d’autre pour éviter les mauvais incidents. Après des entraînements de 3, voire 4 semaines, vous pourrez faire le test de la force maximale.
Par ailleurs, pour varier votre entraînement et le rendre plus efficace, favorisez le développé-couché. Choisir le banc plat ou incliné n’est pas important, sauf si vous souhaitez vous concentrer sur le niveau supérieur de vos pecs, dans ce cas, choisissez le banc incliné.
D’autre part, la position de vos mains sur la barre influence nettement la sollicitation ou pas de la partie interne des pecs. Sachez que plus vous les rapprochez, plus ceux-ci seront sollicités. Cependant, si la distance qui sépare vos mains est importante, cela sollicitera la partie extérieure des pecs.